そもそも「水溶性」と「不溶性」の違いとは？

食物繊維と聞くと、「お腹に良いもの」というイメージを持つ方も多いかもしれません。

しかし、食物繊維にはそれぞれ異なる特徴があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持つ食物繊維です。

水分を含むとゲル状になり、食べ物の消化・吸収をゆるやかにする働きがあります。

もち麦に豊富に含まれるβ-グルカンも、水溶性食物繊維の一種です。

β-グルカンには、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きや、コレステロールの吸収を抑える働きがあることが知られています。

また、水溶性食物繊維は満腹感の維持にも役立つため、食べ過ぎを防ぎたい方にも注目されています。

不溶性食物繊維

一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質を持っています。

水分を吸収して膨らむことで、便のかさを増やし、スムーズな排便をサポートします。

玄米には、この不溶性食物繊維が含まれています。

つまり、

もち麦 → 水溶性食物繊維

玄米 → 不溶性食物繊維

という、それぞれ異なる特徴があります。

「水溶性＋不溶性」を一緒に摂ることがポイント

食物繊維は、水溶性と不溶性のどちらか一方だけを摂ればよいというものではありません。

それぞれに異なる特徴があるため、両方をバランスよく摂ることが大切です。

そこで相性が良いのが、もち麦と玄米の組み合わせ。

もち麦の水溶性食物繊維＋玄米の不溶性食物繊維。

この2つを組み合わせることで、食物繊維の異なる特徴を一緒に取り入れることができます。

毎日の主食をもち麦入り玄米ごはんにすることで、普段の食事から自然に食物繊維を摂る習慣を作りやすくなります。

もち麦入り玄米ごはんは「食物繊維を摂る主食」

食物繊維を摂ろうと思うと、野菜や海藻、きのこなどをたくさん食べなければならないと考える方もいるでしょう。

もちろん、これらの食品を食べることも大切です。

しかし、毎日の「主食」から食物繊維を意識する方法もあります。

そこでおすすめなのが、もち麦入り玄米ごはんです。

白米だけではなく、玄米ともち麦を組み合わせることで、主食から水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を取り入れやすくなります。

「毎日の食事を大きく変えるのは難しい」という方でも、まずは主食を変えるところから始めれば、無理なく続けやすいでしょう。

こんな方におすすめ

もち麦入り玄米ごはんは、次のような方におすすめです。

• 食物繊維を意識して摂りたい方

• 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を摂りたい方

• 毎日の食生活を見直したい方

• 主食から健康を意識したい方

• 満腹感のある食事を楽しみたい方

• 白米以外の主食を取り入れてみたい方

特にポイントとなるのは、「水溶性食物繊維だけ」「不溶性食物繊維だけ」ではなく、両方を意識することです。

もち麦と玄米を組み合わせるメリット

もち麦と玄米は、それぞれ異なる種類の食物繊維を含んでいます。

玄米に含まれる不溶性食物繊維と、もち麦に豊富な水溶性食物繊維。

この2種類を組み合わせることで、食物繊維をより意識した食生活を始めることができます。

さらに、玄米にはビタミンやミネラルなども含まれています。

もち麦と玄米を組み合わせたごはんは、単に「白米の代わり」というだけではありません。

食物繊維を毎日の主食から摂るための一つの方法として、取り入れてみる価値があります。

もち麦入り玄米ごはんの炊き方

「玄米は硬そう」「もち麦を入れるとパサパサしそう」と思っている方もいるかもしれません。

しかし、いくつかのポイントを押さえることで、もち麦入り玄米ごはんをおいしく炊くことができます。

① もち麦の量は玄米の約1/4から

まずは、炊く玄米の量に対して、もち麦を約1/4程度加えるところから始めてみましょう。

もち麦の量が多すぎると食感が変わるため、初めての方にはこのくらいの割合がおすすめです。

もちろん、もち麦の食感が好きな方は、好みに合わせて量を調整してもOKです。

② もち麦を加えた分、水も追加する

もち麦を加える場合は、もち麦がしっかり水分を吸収できるよう、追加の水を入れます。

基本的には、使用するもち麦の商品パッケージに記載されている水加減を優先してください。

もちもちした食感が好きな方は、少し水を多めにして調整するのもおすすめです。

③ 玄米はしっかり浸水させる

おいしく炊き上げるためには、玄米をしっかり浸水させることも大切です。

玄米に十分な水分を含ませることで、ふっくらとした食感に仕上がりやすくなります。

浸水時間は炊飯器や玄米の種類によって異なるため、基本的には使用する炊飯器や商品の説明に従いましょう。

玄米モードがある炊飯器なら、「玄米モード」を使用するのがおすすめです。

もち麦入り玄米ごはんをおいしく炊く3つのポイント

① しっかり浸水する

② もち麦に合わせて水加減を調整する

③ 炊飯後は少し蒸らす

この3つを意識するだけでも、もち麦と玄米のおいしさをより楽しみやすくなります。

健康的な食生活は、特別なことをするよりも、毎日の食事で無理なく続けられることが大切です。

だからこそ、毎日食べる「主食」に注目してみましょう。

もち麦の水溶性食物繊維。

玄米の不溶性食物繊維。

この2つを組み合わせた「もち麦入り玄米ごはん」なら、毎日の食事から2種類の食物繊維を意識して摂ることができます。

「水溶性食物繊維＋不溶性食物繊維」

この組み合わせを毎日の食生活に取り入れることから、健康的な食習慣を始めてみてはいかがでしょうか。